Les conseils Myfamiliz sur le sommeil

Introduction.

Les troubles du sommeil sont principalement liés à la découverte de la « Fée électricité ».

Avant l’électricité la vie était régulée par le cycle quotidien du soleil avec l’augmentation et la baisse de la luminosité au cours de la journée.

La diminution progressive de la luminosité au cours de la fin de la journée permettait à l’organisme de s’adapter à la baisse d’activité physique et psychique, ce calme graduel nous amenait vers une phase d’endormissement facile.

Aujourd’hui la phase jour-nuit, le noir, la nuit complète est brutale, avec l’arrêt come la lumière, liée à l’éclairage la télévision, les tablettes, le téléphone, pas de phase de transition comme si le sommeil devait arriver sur commande à notre demande notre désir, un clic sur le net.

Malheureusement, il n’en est rien, notre cerveau demande un temps d’adaptation.

Les conseils pour mieux dormir.

Prévoir un laps de temps « de retour au calme » avant l’endormissement, l’arrêt des stimulations liées aux appareils audiovisuels doit être anticipé.

Un peu de lecture sur papier est salutaire, après l’extinction des feux de la lumière, quelques respirations abdomino-diaphragmatiques sont salutaires. Elles permettent une bonne ventilation, avec un relâchement général un lâcher prise sur nos pensées.

Eviter de se coucher trop rapidement après le dîner, il est essentiel de rester verticaliser un moment afin de favoriser la digestion.

Après des dîners un peu chargés, faire une petite marche digestive.

Limiter la consommation de produits stimulants, café, thé, cigarettes …

Quels sont les risques si on dort mal ou pas ?

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir de nombreux effets néfastes sur la santé physique, mentale et émotionnelle à long terme. Voici quelques-uns des risques associés à un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité :

1. Problèmes de santé physique :

   • Risque accru de maladies cardiovasculaires, y compris l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les AVC.
   • Augmentation du risque de diabète de type 2 en raison de la perturbation des hormones qui régulent le taux de sucre dans le sang.
   • Affaiblissement du système immunitaire, ce qui rend l’organisme plus vulnérable aux infections.
   • Prise de poids et obésité, car le manque de sommeil peut perturber les hormones de la faim et de la satiété, entraînant une suralimentation.

1. Problèmes de santé mentale et émotionnelle :

1. • Risque accru de dépression et d’anxiété en raison de la perturbation des neurotransmetteurs qui régulent l’humeur.
   • Difficultés de concentration, de mémoire et de prise de décision.
   • Irritabilité, sautes d’humeur et diminution du contrôle des émotions.
   • Risque accru de troubles de l’humeur, tels que le trouble bipolaire.

1. Risques pour la sécurité et les performances :

1. • Risque accru d’accidents de la route et d’incidents au travail en raison de la diminution de la vigilance et du temps de réaction.
   • Baisse des performances cognitives, notamment de la mémoire, de l’attention et de la résolution de problèmes.
   • Diminution de la productivité et des performances académiques chez les adultes et les enfants.

1. Altération de la qualité de vie :

1. • Fatigue persistante et manque d’énergie.
   • Diminution de la qualité de vie perçue et de la satisfaction générale.

Les médicaments hors prescription pour mieux dormir.

Même si ces médicaments sont en vente libre, ils n’en sont pas moins efficaces et avec parfois des effets secondaires ou de dépendance plus ou moins importants.

Ils sont généralement conseillés pour des troubles du sommeil passagers.

Il est indispensable de les prendre avec l’avis du pharmacien et ou de son médecin traitant, afin d’éviter des interactions avec des pathologies dont vous êtes porteurs ou des contre-indications avec des médicaments prescrits pour les mêmes pathologies.

Attention la médecine par les plantes n’est pas sans risques, parlez-en toujours à un professionnel de santé.

Quelle est la position idéale pour dormir ?

Il n’y a pas de position idéale, il y a celle qui vous convient, elle dépend et varie en fonction de chacun.

La position sur le dos avec un oreiller qui surélève la tête et le haut du thorax permet de bien réaliser les exercices respiratoires abdomino-diaphragmatiques avant de s’endormir, et limite le RGO.

La position en décubitus latéral avec un appui sous la tête de l’épaisseur de la distance tête épaule (coucher sur le côté) en particulier gauche limite le ronflement et le RGO et permet de conserver la colonne vertébrale alignée.

La position sur le ventre est confortable pour certains mais entraîne des contraintes sur la colonne cervicale.

Quels conseils pourriez-vous donner (aux insomniaques )pour les aider dans le processus du sommeil ? 

Il faut se créer systématiquement des habitudes :

1. Une routine de sommeil en particulier pour le coucher surtout les jours de travail , la même heure pour optimiser la durée de sommeil qui ne devrait pas être inférieure à 06h30, 07h00, le week-end doit servir à composer la dette de sommeil, l’idéal serait pour un adulte environ 07h30 par jour.
2. Un environnement propice à l’endormissement, une chambre sombre, une ambiance calme et fraîche. Un matelas et des oreillers confortables et adaptés.
3. S’interdire entre 30 et 60 minutes avant l’heure de l’endormissement prévu toute stimulation par écrans, la lumière bleue qu’ils émettent perturbe les cycles du sommeil. La lecture sur papier est idéale.
4. Eviter les stimulants caféine, alcools.
5. Faire régulièrement de l’exercice physique avoir une activité physique récurrente dans la semaine et le week-end, tout est bon du moment que vous appréciez ce que vous pratiquez. Attention pas d’exercices intenses avant le coucher, ils stimulent votre organisme augment votre niveau d’énergie et rendent difficile l’endormissement.
6. Pratiquer des exercices de relaxation de type respiration abdomino-diaphragmatique qui aident à gérer stress et anxiété.
7. Pour les insomnies chroniques (plus de 3 mois) consultez votre médecin traitant.

Quels conseils pour endormir bébé ? que du bon sens !

Il faut établir une routine de sommeil, qu’elle soit apaisante, qu’elle fasse comprendre à bébé que ça va bientôt être l’heure du dodo ! Un environnement propice au sommeil la chambre est calme pas trop chaude sombre pas forcément dans le noir total, silencieuse avec une veilleuse douce l’atmosphère doit être apaisante.

Une histoire calme à lui raconter, le mettre au lit lorsqu’il est somnolent, il apprendra ainsi à s’endormir seul et à se rendormir par lui-même s’il se réveille.

Eviter les stimulations avant l’heure déterminée du coucher, le réconforter sans le sortir du lit s’il se réveille en le caressant et en lui parlant d’une voix douce.

Répondre de façon cohérente aux signaux du sommeil de bébé, la routine anticipe ses angoisses.

Soyez patient et adaptez vous aux situations et restez calme, le stress se transmet.

Quelles sont les pathologies du sommeil chez l’enfant et le bébé ?

Nous ne parlerons que des pathologies bénignes.

D’abord il est essentiel de dégager les voies aériennes supérieures de la respiration, nettoyage nasal et mouchage avant le couchage pour éviter les réveils dus à la respiration par la bouche, gorge sèche toux …

Les réveils nocturnes faim, soif, environnement, anxiété, inconfort douleur, besoin de réconfort, problème de santé.

Les cauchemars.

Les réveils joyeux.

Terreurs nocturnes

Les coliques du nourrisson fin de journée durée de 1 à 3 heures.

Une histoire calme à lui raconter, le mettre au lit lorsqu’il est somnolent, il apprendra ainsi à s’endormir seul et à se rendormir par lui-même s’il se réveille.

Eviter les stimulations avant l’heure déterminée du coucher, le réconforter sans le sortir du lit s’il se réveille en le caressant et en lui parlant d’une voix douce.

Répondre de façon cohérente aux signaux du sommeil de bébé, la routine anticipe ses angoisses.

Soyez patient et adaptez vous aux situations et restez calme, le stress se transmet.

Chez les bébés et les enfants, il existe plusieurs pathologies du sommeil qui peuvent affecter leur bien-être et leur développement. Voici quelques-unes des pathologies du sommeil les plus courantes chez les nourrissons et les enfants :

1. Troubles respiratoires du sommeil :

   • Apnée obstructive du sommeil : Il s’agit d’une interruption temporaire de la respiration pendant le sommeil, souvent due à un blocage des voies respiratoires supérieures.
   • Ronflement : Le ronflement peut être causé par une obstruction partielle des voies respiratoires et peut être associé à des problèmes respiratoires pendant le sommeil.

1. Troubles du sommeil associés au mouvement :

1. • Syndrome des jambes sans repos : Les enfants atteints de ce trouble ressentent un inconfort dans les jambes qui les pousse à les bouger, généralement pendant la nuit.
   • Mouvements périodiques des jambes : Ces mouvements involontaires des jambes peuvent perturber le sommeil et entraîner une mauvaise qualité du sommeil.

1. Troubles du sommeil liés aux parasomnies :

1. • Somnambulisme : Les enfants qui font du somnambulisme se lèvent et marchent ou effectuent d’autres activités pendant leur sommeil sans en être conscients.
   • Terreurs nocturnes : Les enfants qui ont des terreurs nocturnes peuvent se réveiller en criant ou en pleurant, souvent en état de confusion et de peur intense.

1. Insomnie et difficultés à s’endormir :

1. • Difficultés à s’endormir : Certains bébés et enfants peuvent avoir du mal à s’endormir et à rester endormis, ce qui peut être dû à divers facteurs tels que l’anxiété, les habitudes de sommeil inappropriées ou les problèmes médicaux sous-jacents.

1. Troubles du rythme circadien :

1. • Syndrome du retard de phase du sommeil : Les enfants atteints de ce syndrome ont tendance à avoir un horaire de sommeil décalé, se couchant et se réveillant plus tard que ce qui est considéré comme normal pour leur âge.

 

Le sommeil n’est pas une chose à prendre à la légère, il reste très important pour tous les membres de la famille, donc on n’hésite pas à consulter un médecin ou un professionnel de santé dès les premiers symptômes.

Il est important de garder comme conclusion : Toujours consulter un médecin en cas de problème !